Gvožđe je važan mineral – organizmu je potreban za stvaranje hemoglobina i mioglobina, proteina koji prenose kiseonik, on doprinosi stvaranju krvnih zrnaca. Ima puno biljnih izvora gvožđa, pa ako ne jedete meso, to ne znači da ćete patiti od anemije.
Svetska zdravstvena organizacija smatra nedostatak gvožđa prvim poremećajem ishrane na svetu. Oko 30 odsto svetske populacije ima anemiju izazvanu nedostatkom gvožđa. Nizak nivo gvožđa tokom dugog perioda može da dovede do anemije. Simptomi anemije uključuju nedostatak energije, probleme sa disanjem, glavobolje, nervozu, vrtoglavicu, gubitak težine.
Potrebe za gvožđem
Bebe i deca
Bebe mlađe od 6 meseci: 0,27mg dnevno
Od 7 meseci do godinu dana: 11mg dnevno
Od jedne do tri godine: 7mg dnevno
Od četiri do osam godina: 10mg dnevno
Muškarci
Od 9 do 13 godina: 8mg dnevno
Od 14 do 18 godina: 11mg dnevno
Od 19. godine nadalje: 8mg dnevno
Žene
Od 9 do 13 godina: 8mg dnevno
Od 14 do 18 godina: 15mg dnevno
Od 19 do 50 godina: 18mg dnevno
Od 51. godine nadalje: 8mg dnevno
Izvori gvožđa koji nisu životinjskog porekla
Spirulina (1 kašičica): 5mg
Kuvana soja (1/2 šolje): 4,4mg
Golica – bundevino seme (30g): 4,2mg
Kinoa (120g): 4mg
Crna melasa (nusprodukt rafinacije šećera iz šećerne trske, 1 kašika): 4mg
Paradajz pire (120g): 3,9mg
Beli pasulj (1/2 šolje): 3,9mg
Kuvani spanać (1/2 šolje): 3,2mg
Suve breskve (6 polovina): 3,1mg
Sok od suvih šljiva (240g): 3mg
Sočivo (120g): 3mg
Kako poboljšati apsorpciju gvožđa?
– Jedite hranu bogatu gvožđem uz hranu koja sadrži vitamin C koji pomaže apsorpciju gvožđa u organizmu.
– Čaj i kafa sadrže polifenole koji mogu da vezuju gvožđe, što otežava njegovo apsorbovanje.
– Kalcijum takođe ometa apsorpciju gvožđa; izbegavajte hranu bogatu kalcijumom pola sata pre ili nakon što ste pojeli hranu bogatu gvožđem.
– Kuvajte hranu u posuđu od livenog gvožđa. Kiselina koja se nalazi u hrani izgleda da izvlači gvožđe iz posuđa od livenog gvožđa.
Izvor:Opusteno.rs
